ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

POUTIOS

Τα καταφέρατε! Τρέξατε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο. Ανεξάρτητα αν είναι η πρώτη φορά ή αν είστε έμπειρος μαραθωνοδρόμος, ανεξάρτητα από το αν «όλα πήγαν καλά» ή ταλαιπωρηθήκατε, ανεξάρτητα από χρόνους, ρεκόρ και προσωπικούς στόχους, αυτός ο Μαραθώνιος είναι πια ο δικός σας Μαραθώνιος.

Μπορείτε πια να επαναπαυθείτε στις δάφνες σας, η μήπως όχι; Η περίοδος μετά το Μαραθώνιο χρειάζεται κι αυτή σωστό προγραμματισμό περίπου όπως και η προετοιμασία πριν το Μαραθώνιο. Κι αν στην προετοιμασία είχατε βάλει ψυχή και σώμα, τώρα είναι η ώρα να φροντίσετε ψυχή και σώμα.

Ο Μαραθώνιος της Αθήνας θεωρείται αρκετά δύσκολος και, αυτό το ξέρετε εσείς καλύτερα από όλους, είναι μια μεγάλη δοκιμασία που σπρώχνει τον αθλητή στα όρια των δυνατοτήτων του. Συνεπάγεται, ως ένα βαθμό αναπόφευκτα, εξάντληση εφεδρειών, καταπόνηση, φθορά και τραύμα.

Στόχος τη περιόδου μετά το Μαραθώνιο είναι η αποκατάσταση των φθορών και των εξαντλημένων αποθεμάτων και η σταδιακή ασφαλής επιστροφή στην άθληση. Τόσο η προσεκτική προετοιμασία όσο και η σωστή αποκατάσταση μετά, καθιστούν το Μαραθώνιο μια εμπειρία πάνω στην οποία μπορεί να χτίσει ο αθλητής περαιτέρω στόχους και όχι μια δραστηριότητα που θα τον οδηγήσει σε τραυματισμούς και μείωση της μελλοντικής ικανότητας για άθληση.

Μετά το Μαραθώνιο, τα πράγματα έχουν περίπου ως εξής:

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ

Υπάρχει ποικίλου βαθμού αφυδάτωση ακόμα και με επαρκή λήψη υγρών κατά το τρέξιμο. Η έκκριση ιδρώτα μπορεί να φτάσει το 1 λίτρο την ώρα σε ζεστές συνθήκες.  Η αφυδάτωση αφορά όλους τους ιστούς του σώματος δεν πρόκειται μόνο για μείωση του κυκλοφορούντος πλάσματος (το υγρό στοιχείο του αίματος). Η αφυδάτωση των αρθρικών χόνδρων σε συνδυασμό με την παρατεταμένη καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει προσωρινή απώλεια ύψους ως 2 εκ.

Αναλόγως της εφίδρωσης και της πρόσληψης ηλεκτρολυτών κατά το τρέξιμο, υπάρχει απώλεια νατρίου (άλατος) η οποία μπορεί να γίνει επικίνδυνη.

ΤΟ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ

Εξαντλημένα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου (μορφή αποθηκευμένης γλυκόζης) από τους μυς και το συκώτι.

Ο οργανισμός έχει κάψει κατά μέσο όρο 2.500 θερμίδες και ως 6% του σωματικού τους λίπους.

ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΟΞΕΩΣΗ & ΜΙΚΡΟΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΙΣΤΩΝ

Λόγω του αναπόφευκτου αναερόβιου μεταβολισμού (καύση για εξοικονόμηση ενέργειας χωρίς οξυγόνο) το περίφημο γαλακτικό οξύ έχει συσσωρευτεί ειδικά κατά τα τελευταία χιλιόμετρα και ειδικά αν τρέξατε λίγο πιο γρήγορα από το ρυθμό σας.

Οστά, μυς τένοντες σύνδεσμοι, αρθρικοί χόνδροι και θύλακες έχουν πιθανότατα φτάσει στα όρια των αντοχών τους. Σε μικροσκοπικό επίπεδο βλέπει κανείς σαφείςμικρορήξεις, ειδικά μυϊκών ινών, καθώς και φλεγμονή. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβάλλει στη φλεγμονή και νέκρωση των κυττάρων που γίνονται αντιληπτές ως «πιάσιμο» των μυών την επόμενη ημέρα. Υπάρχει σαφής, μετρήσιμη μείωση της  μυϊκής δύναμης και αντοχής, ως και 14 ημέρες μετά το Μαραθώνιο.

Η βλάβη των κυττάρων αφορά όλο το μυοσκελετικό και όχι μόνο τους μυς. Ουσίες – δείκτες της κυτταρικής νέκρωσης είναι ανιχνεύσιμες στο αίμα και τα ούρα για πάνω από 7 ημέρες μετά τον τερματισμό.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα αμυντικά κύτταρα του αίματος έχουν και αυτά υποστεί βλάβη καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο στις λοιμώξεις τις πρώτες ημέρες μετά το Μαραθώνιο.

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Υπάρχει ομοφωνία ότι ο οργανισμός χρειάζεται ξεκούραση (όχι αδράνεια) και σταδιακή επιστροφή στις αθλητικές δραστηριότητες ώστε να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος για να επιδιορθωθούν οι βλάβες. Η επιδιόρθωση των μυϊκών μικρορήξεων επιτυγχάνεται στο μεγαλύτερο μέρος της εντός του πρώτου μήνα, αν και μπορεί να συνεχιστεί ως και τις 10 εβδομάδες μετά το Μαραθώνιο. Αντίστοιχα το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται τουλάχιστον μια εβδομάδα ανάρρωσης.

Το ιδανικό χρονοδιάγραμμα ξεκούρασης – άσκησης ποικίλει από αθλητή σε αθλητή και εξαρτάται σαφώς από το αν έχουν προκύψει σοβαρότεροι τραυματισμοί κατά το Μαραθώνιο καθώς και από την εμπειρία και τη φυσική κατάσταση. Ένα γενικό πλάνο έχει ως εξής

Οι πρώτες ημέρες μετά το Μαραθώνιο χαρακτηρίζονται από πόνους πιασμένους μυς και αίσθημα κούρασης. Ο μυϊκός πόνος και η κοινή λογική χρησιμεύουν σαν οδηγός για το πόση δραστηριότητα χρειάζεται. Μην μείνετε στο κρεβάτι αλλά μην αισθανθείτε καθόλου άσχημα να μην κάνετε κανενός είδους άσκηση. Το ήπιο κολύμπι είναι ίσως το μόνο που ενδείκνυται ανεπιφύλακτα στη φάση αυτή.

Η δεύτερη και τρίτη εβδομάδα χαρακτηρίζεται από σταδιακή εισαγωγή ήπιας άσκησης με εναλλαγές ημερών βαδισης, ποδηλάτου και κολύμβησης. Σταδιακά προστίθενται και μικρές διαδρομές χαλαρού τρεξίματος για όσους επιθυμούν γρήγορη επιστροφή στην προπόνηση και τους αγώνες.

Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι ξεκινούν συστηματικότερο τρέξιμο την τέταρτη εβδομάδα. Εξαίρεση αποτελούν οι έμπειροι αθλητές που μπορούν να ξεκινήσουν νωρίτερα, την τρίτη εβδομάδα. Συμμετοχή σε αγώνα συνιστάται μετά τις έξι εβδομάδες.

Παρακάτω ακολουθεί ένας οδηγός δράσης. Τροποποιήστε τον ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες έχοντας πάντα κατά νου ότι αν δεν είστε σίγουροι για τις δυνάμεις σας είναι σαφώς προτιμότερο να παρατείνετε την περίοδο αποκατάστασης γιατί δεν έχετε τίποτα να χάσετε. Αντίθετα αν ξεκινήσετε άθληση νωρίτερα από όσο αντέχετε κινδυνεύετε από τραυματισμούς, overtrainingκαι τελικά σαφώς μεγαλύτερη ταλαιπωρία και καθυστέρηση  επιστροφής στις επιθυμητές αθλητικές δραστηριότητες.

Αμέσως μετά τον τερματισμό

Αν ζαλίζεστε και έχετε τάση λιποθυμίας ζητήστε βοήθεια.

Αλλιώς:

Συνεχίστε να κινήστε όσο και αν θέλετε να ξαπλώσετε.

Μην γονατίσετε για να βγάλετε το τσιπάκι από το παπούτσι σας τώρα, μπορεί να ζαλιστείτε άσχημα.

Πάρετε την πλαστική κάπα που συνήθως δίνουν και στερεώστε τη γύρω από τους ώμους σας ώστε να έχετε τα χέρια σας ελεύθερα

Πάρετε ό,τι φαγώσιμο προσφέρεται και αρχίστε να μασουλάτε και να πίνετε καθώς προχωράτε. Μην φάτε και πιείτε απότομα μεγάλη ποσότητα, αλλά μην αρκεστείτε σε μια- δυο μπουκιές. Συνεχίστε το «μασούλημα» και την λήψη υγρών για όλη την επόμενη μισή ώρα.

Φορέστε στεγνά και ζεστά ρούχα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα

Βρείτε τους δικούς σας και εισπράξτε τη δόξα

Την ίδια ημέρα

Φτάνοντας στο σπίτι ή το ξενοδοχείο κάντε ένα μπάνιο. Βυθίστε τα πόδια σας σε κρύο νερό (13-18 °C) για 15 λεπτά. Αν δεν αντέχετε το κρύο κάντε μπάνιο στη θερμοκρασία που προτιμάτε, φροντίστε να μην είναι όμως πολύ ζεστό.

Τρίψτε ελαφρά τους μυς με την πετσέτα

Αν  τα πόδια σας είναι πρησμένα και επώδυνα ξαπλώστε και ανυψώστε τα πατώντας στον τοίχο. Μείνετε έτσι για 15 – 25 λεπτά και σηκωθείτε πολύ αργά για να αποφύγετε την υπόταση. Μπορείτε να επαναλάβετε τη θέση αυτή πολλές φορές μέσα στην ημέρα ή και την επομένη.

Φάτε ένα σωστό γεύμα. Δύο με τέσσερεις ώρες μετά τον τερματισμό είναι ο ιδανικός χρόνος. Προτιμήστε συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων μαζί με λίγα λαχανικά. Συνεχίστε την ενυδάτωση.

Γιορτάστε με μέτρο το κατόρθωμά σας. Μην πιείτε πάνω από μια μπύρα και μην ξενυχτήσετε όρθιος. Θα το καταλάβετε και εσείς ότι σήμερα είναι καλύτερα να κοιμηθείτε νωρίς.

1η με 3η ημέρα

Περπατήστε στα πλαίσια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Ακόμα και αν πονάτε πολύ, μη μείνετε στο κρεβάτι για πολλή ώρα εκτός από τις ώρες του ύπνου.

Συνεχίστε την υγιεινή διατροφή με αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων περίπου 1:3. Φάτε πολλά φρούτα για ενίσχυση του ανοσοποιητικού με βιταμίνες.

Κάντε εναλλαγές ζεστού κρύου νερού στο μπάνιο.

Κάντε ελαφρύ μασάζ στους πονεμένους μυς, όχι έντονο ή βαθύ.

Μετά από ένα σύντομο περίπατο ή μπάνιο τολμήστε πολύ ήπιες διατάσεις. Ο πόνος θα σας οδηγήσει, δεν χρειάζεται σε καμία περίπτωση να φτάσετε στο εύρος των

συνηθισμένων σας διατάσεων προ Μαραθωνίου.

Κοιμηθείτε, χωρίς τύψεις πολλές ώρες, και το μεσημέρι.

Αν οι μυϊκοί πόνοι και η κούραση παρατείνονται, καθυστερήστε μερικές ημέρες τη μετάβαση στο επόμενο στάδιο

Από εδώ και πέρα το πρόγραμμα αυτό χρειάζεται εξατομίκευση. Είναι πολύ δύσκολο να ικανοποιεί τις ανάγκες όλων των μαραθωνοδρόμων καθώς και να οριστεί ο «μέσος» αθλητής. Το πλάνο όπως το παραθέτουμε παρακάτω αφορά τους αθλητές που τερμάτισαν περίπου στις τέσσερεις ώρες και θέλουν να συμμετάσχουν σύντομα σε αγώνες. Η κάθε χρονική περίοδος είναι ενδεικτική. Για παράδειγμα το πρόγραμμα της 4ης με 7ης ημέρας μπορεί για κάποιους λιγότερο έμπειρους ή περισσότερο κουρασμένους αθλητές να μετατεθεί στην δεύτερη εβδομάδα και κατά συνέπεια το πρόγραμμα της δεύτερης εβδομάδας στην τρίτη ή και στην τέταρτη. Για τους έμπειρους αθλητές δεν υπάρχουν πολλά περιθώρια επιτάχυνσης του προγράμματος για τον απλό λόγο ότι η επούλωση των ιστών γίνεται με συγκεκριμένο ρυθμό από τον οργανισμό. Προσπαθήσαμε να συμπεριλάβουμε οδηγίες προς τους έμπειρους αθλητές που θα τους προφυλάξουν από πρόωρη καταπόνηση.

 

4η με 7η  ημέρα

 

Τρέξιμο:

Για αυτούς που δεν πονάνε, είναι έμπειροι αθλητές (χρόνος τερματισμού λιγότερος από 3 ώρες) με καλή φυσική κατάσταση, αργό τρέξιμο για 3 km, μια ημέρα.

Για τους υπόλοιπους: Ζωηρό βάδισμα για 10 – 20 λεπτά για μία ημέρα.

Πολύ ήπιες διατάσεις.

 

Εναλλακτική προπόνηση:

Χαλαρή κολύμβηση (30 λεπτά) ή χαλαρό ποδήλατο (40 λεπτά) για μία ή δύο ημέρες. Εδώ ο σκοπός είναι η κίνηση για την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και όχι η φυσική κατάσταση.

 

Συνεχίστε τις εναλλαγές κρύου – ζεστού στο μπάνιο.

Τώρα μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία πιο έντονου μασάζ με «εν τω βάθει» πίεση των μυών

Μην ξεχνάτε να κοιμάστε και να ξεκουράζεστε επαρκώς.

Συνεχίστε την υγιεινή διατροφή κατά προτίμιση … για πάντα.

 

8η με 14η ημέρα

 

Οι λιγότεροι έμπειροι αθλητές μπορούν να παραμείνουν στο πρόγραμμα των προηγούμενων ημερών για μια ή δύο εβδομάδες ακόμα και να αρχίσουν τρέξιμο όποτε το επιθυμούν. Για του υπόλοιπους:

 

Τρέξιμο:

Ελαφρύ 5  kmγια μία ημέρα. Οι έμπειροι μπορούν να προσθέσουν άλλη μια ημέρα.

Ήπιες διατάσεις

 

Εναλλακτική προπόνηση:

Κολύμβηση ή ποδήλατο για μια ως τρεις ημέρες. Παραμείνετε στην μικρή ένταση

 

15η με 21 ημέρα

 

Τρέξιμο:

5 km, δύο ημέρες.

Οι διατάσεις αρχίζουν να μοιάζουν με αυτές που κάνατε προ αγώνα. Διατείνεστε μέχρι να νιώσετε μια ελαφρά τάση και ενόχληση και όχι πόνο.

 

Εναλλακτική προπόνηση:

Ως 3 ημέρες με εναλλαγή ελαφριάς και μέτριας έντασης

 

22η με 30η ημέρα

 

Τρέξιμο:

5 – 8 km, δύο ως τρεις ημέρες.

Οι διατάσεις τώρα γίνονται όπως και πριν τον αγώνα. Προσέξτε να μην πονάτε.

 

Εναλλακτική προπόνηση:

Ως τρεις ημέρες, με μια από αυτές μεγάλης έντασης.

 

Μετά τον ένα μήνα μπορείτε να μπείτε σε πάλι σε ρυθμούς προπόνησης Θυμηθείτε ότι ανεξαρτήτως εμπειρίας, δεν πρέπει να προγραμματίσετε αγώνα πριν περάσουν έξι εβδομάδες.

 

Λίγα λόγια για τις διατάσεις:

 

Για να φτάσατε ως το Μαραθώνιο σίγουρα δεν σας είναι κάτι άγνωστο. Το μεγαλύτερο όμως ποσοστό των δρομέων τις παραμελεί όσο πλησιάζει ο αγώνας και τις περιορίζει στις τρεις «δημοφιλέστερες» μυϊκές ομάδες  (γαστροκνήμιος, τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι).

Μετά τον αγώνα είναι η κατάλληλη στιγμή να τις ανακαλύψετε ξανά. Φροντίστε ώστε να διατείνετε του μυς όλου του σώματος συμπεριλαμβανομένων χεριών, κορμού, λεκάνης, πέλματος.

Την πρώτη εβδομάδα μετά τον αγώνα οι διατάσεις πρέπει να είναι πολύ ήπιες, πρόκειται δηλαδή περισσότερο για κίνηση των μελών του σώματος στο διαθέσιμο, ανώδυνο εύρος κίνησης και όχι για διάταση («ζόρισμα») των καταπονημένων μυών και τενόντων.

Την δεύτερη εβδομάδα διατείνετε λίγο περισσότερο χωρίς όμως πρόκληση πόνου. Μπορεί να μην φτάσετε στο εύρος κίνησης που είχατε πριν από τον αγώνα πριν περάσει ένας μήνας.

Για επιμήκυνση μυϊκών ομάδων πιέστε παραπάνω μετά τις έξι εβδομάδες. Την ποικιλία των διατάσεων κρατήστε την και για τους επόμενους αγώνες.

 

Postraceblues…όταν σβήσουν τα φώτα …

 

Μετά τον ενθουσιασμό του τερματισμού μερικές φορές έρχεται ένα δυσάρεστο αίσθημα κενού ή θλίψης. Το βιώνουν πολλοί μαραθωνοδρόμοι ανεξάρτητα αν έτρεξαν για πρώτη φορά ή όχι. Είναι απόλυτα φυσιολογικό γιατί για πολύ καιρό υπήρχε ένας σαφής στόχος και ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα με επιμέρους στόχους που κυριάρχησε στην καθημερινότητά σας. Το επόμενο πρωί η αδρεναλίνη έχει πέσει και αισθάνεστε ότι δεν έχετε πια στόχο.

Αποδεχθείτε το δυσάρεστο αυτό αίσθημα ως φυσιολογικό και παροδικό. Ξεκινήστε το πρόγραμμα αποκατάστασης προσθέτοντας ποικιλία στις δραστηριότητές σας  (γιόγκα, πιλάτες, εκδρομές και περπάτημα στο βουνό κλπ). Μπορείτε για ένα διάστημα να ασχοληθείτε με τέτοιου είδους δραστηριότητες ή να θέσετε ένα νέο (εφικτό) στόχο στο τρέξιμο.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας π.χ. με ένα ζευγάρι καινούρια παπούτσια.

Βοηθήστε κάποιο φίλο σας να ξεκινήσει προπόνηση. Δεν υπάρχει τίποτα πιο ανταποδοτικό από το να μυήσετε κάποιον άλλο στη χαρά του τρεξίματος η οποία θα επιστρέψει χωρίς να το καταλάβετε.

 

Source: ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Panos Maltezos Blog

Μια διαδρομή ζωής

Olympic Solution

Η λύση στη κρίση

Ιδιαίτερα μαθήματα ξένων γλωσσών

Εκμάθηση γλωσσών στον χώρο σας

TA NEA online

Ειδήσεις από την Κύπρο, την Ελλάδα και τον κόσμο.

Πόντος και Αριστερά

....... 'μώ τον νόμο σ' !

Συμβουλές Μάρκετινγκ

Αναπτύξτε έξυπνα την επιχείρησή σας

Feltor's Blog

Ανθολογία ιδεών, κειμένων και ενημέρωση

ΜΕΤΩΠΟ ΟΧΙ

Μέτωπο ενάντια στη διαφθορά, για την ουσιαστική αλλαγή του πολιτικού και πολιτιστικού σκηνικού

Παναγιώτης Ήφαιστος - Panayiotis Ifestos

Πολιτική Θεωρία του Διεθνούς Συστήματος. Κρατική Θεωρία - Στρατηγική Θεωρία

ΒΗΜΑ ΣΑΡΩΝΙΚΟΥ

Μητρός τε καὶ πατρὸς καὶ τῶν ἄλλων προγόνων ἁπάντων τιμιώτερόν ἐστιν πατρὶς ...

My Sardinian Life

photography, expat tales and short stories from a wandering waitress

Triumph of the Spirit

Finding Peace and Purpose in a Troubled World

La casa di Ade

Elvira tenia razon: hay que ser bien brava, hay que pelear siempre

Αδήωτος

...γνωρίζοντας, αποφεύγουμε τη λεηλασία της πατρίδας

espresso croquant

random thoughts & ideas (σκέψεις ατάκτως ερριμένες)

Greek National Pride

έγκυρη, αμερόληπτη ενημέρωση

Kosmaser's Weblog

¨γνωσεσθε την Αλήθειαν, και η Αλήθεια ελευθερώσει υμας..¨...

Stavmanr's Weblog

Σε δύσκολους κόσμους και καιρούς, βρήκα μπροστά μου σα ψίχουλα δύο-τρεις λέξεις και είπα να τις μοιραστώ...

%d bloggers like this: